「自然にスッキリ！便秘対策の新常識」

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あなたは「最近、お腹の調子が悪くて…」と悩んでいませんか？ 実は、お腹の調子は便秘解消だけでなく、健康な体作りにも大きく影響するんです。

週に3回未満の排便回数や、残便感に悩まされる便秘は、放置すると肌荒れや口臭、消化不良、免疫力低下、痔など、様々な体の不調につながる可能性があります。

便秘の原因は、食物繊維や水分不足、運動不足、ストレス、薬の副作用など様々ですが、原因に合わせた適切な対策をすれば、自然にスッキリとした毎日を送ることができます。

この記事では、便秘の原因とメカニズムをわかりやすく解説し、タイプ別の便秘解消方法、そして腸内環境を整える「腸活」のススメまでご紹介します。

自然にスッキリ！便秘対策の新常識

便秘の原因とメカニズムを知ってスッキリ解消！

「最近、お腹の調子が悪くて…」「トイレに行くのがツライ…」そんな悩みを抱えていませんか？それはもしかしたら、便秘のサインかもしれません。

便秘は、適切なケアを怠ると体全体の健康状態にまで悪影響を及ぼす可能性があります。今回は、便秘の原因とメカニズムを分かりやすく解説し、タイプ別の便秘解消方法をご紹介します。

便秘を引き起こす原因５つ

便秘の原因は人それぞれですが、主な原因として下記の５つが挙げられます。

1. 食物繊維不足: 私たちの体は、食べたものを消化・吸収し、不要なものを便として排泄します。食物繊維は、例えるなら、便のかさを増やし、腸の動きをスムーズにする「潤滑油」のような役割を果たします。食物繊維が不足すると、便はまるで乾いた粘土のように硬くなってしまい、排便が困難になります。

2. 水分不足: 水分は、便を柔らかくし、スムーズな排便を助ける重要な役割を担っています。水分が不足すると、便は硬くなり、腸の中をスムーズに移動することができなくなってしまいます。まるで、水が少ない川を船が進むのが難しいのと同じイメージです。

3. 運動不足: 運動不足になると、腸の動きが鈍くなり、便が腸内に留まりやすくなってしまいます。適度な運動は、腸の動きを活発にし、まるで腸を優しくマッサージする効果があり、便秘の予防・改善に効果的です。

4. ストレス: ストレスは、自律神経のバランスを崩し、腸の働きにも悪影響を及ぼします。ストレスを感じると、腸の動きが抑制され、便秘を引き起こしやすくなるのです。これは、ストレスを感じると体が緊張し、他の体の機能と同様に腸の動きも鈍くなってしまうからです。

5. 薬の副作用:服用している薬の中には、便秘を引き起こす副作用を持つものがあります。例えば、風邪薬に含まれる成分の中には、腸の動きを抑制するものがあり、便秘を引き起こしやすくなることがあります。服用している薬が原因で便秘になっている可能性もあるため、気になる場合は自己判断せず、必ず医師に相談しましょう。

便秘が体に及ぼす影響

便秘になると、お腹が張って苦しいだけでなく、体全体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

• 肌荒れ: 便秘になると、腸内環境が悪化し、腸内細菌のバランスが乱れます。腸内環境の悪化は、肌にも悪影響を及ぼし、肌荒れやニキビなどの原因となることがあります。これは、腸内で発生した毒素が体内に吸収されやすくなり、肌に炎症を引き起こすと考えられています。

• 口臭: 便秘によって腸内に老廃物が溜まると、それが原因で口臭が発生することがあります。腸内に長く留まった便からは、腐敗臭が発生し、それが血液を通して肺に運ばれ、息として排出されるため、口臭の原因となります。

• 消化不良: 便秘になると、消化機能も低下しやすくなります。これは、腸内の悪玉菌が増殖し、消化酵素の働きを阻害するためです。

• 免疫力低下: 腸は、私たちの体の中で最大の免疫器官と言われ、免疫機能においても重要な役割を担っています。便秘によって腸内環境が悪化すると、腸の免疫細胞の働きが低下し、免疫力が低下し、風邪などの病気にかかりやすくなる可能性があります。

• 痔: 便秘になると、硬い便を排泄する際に肛門に大きな負担がかかり、肛門周辺の血管がうっ血し、炎症を起こしやすくなります。これが痔の原因となります。

タイプ別の便秘解消方法

便秘には、いくつかのタイプがあり、タイプに合った対策をすることが大切です。ここでは代表的な３つのタイプと、それぞれのタイプに合った便秘解消方法をご紹介します。

タイプ	特徴	原因	解消方法の例
弛緩性便秘	腸の動きが弱く、便がゆっくりと移動する	運動不足、加齢、ストレスなど	適度な運動、食物繊維を多く含む食事、マッサージなど
痙攣性便秘	腸が過剰に動き、便がスムーズに移動しない	ストレス、冷え性、過敏性腸症候群など	ストレス解消、温活、薬物療法など
直腸性便秘	便意を感じても、なかなか排便できない	便意の我慢、直腸の感覚鈍麻など	便意を感じたら我慢せずトイレに行く、規則正しい生活、バイオフィードバック療法など

便秘の改善には、生活習慣の見直しも重要です。規則正しい生活を送り、バランスの取れた食事を心がけ、適度な運動をするようにしましょう。

便秘が改善しない場合や、強い腹痛や吐き気などの症状がある場合は、自己判断せずに医療機関を受診しましょう。例えば、最近の研究では、ハーブサプリメントとプロバイオティクスは、特にメタンガスが原因で起こる便秘に効果がある可能性が示唆されています。メタンガスは、腸内細菌によって産生されるガスの1種で、腸の動きを抑制する効果があります。ハーブサプリメントやプロバイオティクスは、腸内環境を整え、メタンガスを産生する悪玉菌を減らす効果が期待できます。

自然にスッキリ！便秘対策の新常識

腸内環境を整えて自然な排便を促す腸活のススメ

「最近、お腹の調子が悪くて…」と悩んでいませんか？ 実は、お腹の調子を整えることは、便秘解消だけでなく、健康な体作りにもとっても大切なんです。そこでおすすめなのが、「腸活」です！ 腸活とは、腸内環境を整える活動のこと。毎日の生活の中で、ちょっと意識を変えるだけで、お腹の調子を整え、快適な毎日を送ることができますよ！

腸内環境を整えるための食事

私たちの腸の中には、たくさんの種類の細菌が住んでいて、その集まりを「腸内フローラ」と呼んでいます。腸内フローラは、例えるなら、お花畑のようなもの。善玉菌は色鮮やかな花々、悪玉菌は厄介な雑草、日和見菌はどちらにもなりうる存在です。美しいお花畑を維持するためには、花を育てるだけでなく、雑草を取り除き、日和見菌が花に寄り添うように、バランスを保つことが重要です。

腸内環境を整えるためには、食事の内容がとても大切です。特に、食物繊維を積極的に摂るように心がけましょう。食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きをします。食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は、便を柔らかくする効果があり、不溶性食物繊維は、便の量を増やし、腸の動きを活発にする効果があります。

食物繊維の種類	働き	多く含まれる食品
水溶性食物繊維	便を柔らかくする	ゴボウ、オクラ、納豆、わかめ、りんご
不溶性食物繊維	便の量を増やす、腸の動きを活発にする	ごぼう、大豆、きのこ、穀類

これらの食品をバランス良く食べることで、腸内環境を整え、便秘の改善や予防につなげることができます。例えば、私は朝食にヨーグルトとフルーツ、昼食にサラダ、夕食にきんぴらごぼうなどを食べるように心がけています。

食物繊維を効果的に摂る方法

食物繊維を効果的に摂るには、いくつかのポイントがあります。

1. 毎食、意識して摂る：毎食、食物繊維を意識して摂るようにしましょう。例えば、朝食にヨーグルトとフルーツ、昼食にサラダ、夕食にきんぴらごぼうなど、食物繊維が豊富な食品を取り入れてみましょう。
2. 主食を精製されていないものに置き換える：白米よりも玄米、うどんよりもそばなど、精製されていない穀物を食べるように心がけましょう。精製されていない穀物は、食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果が期待できます。
3. 調理方法を工夫する：野菜は、煮るよりも蒸す、炒めるなどの方法で調理すると、栄養素を逃さずに食べることができます。また、きのこや海藻類なども積極的に食べるようにしましょう。

毎日コツコツと、食物繊維を意識して摂るように心がけましょう。継続することで、腸内環境が整い、便秘の改善や予防、さらには免疫力アップなどの効果も期待できます。

善玉菌を増やすプロバイオティクスの効果

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことも効果的です。善玉菌を増やすためには、プロバイオティクスを摂取することが有効です。プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを整え、体に良い影響を与える生きた微生物のことです。ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。

最近の研究では、ハーブサプリメントとプロバイオティクスを抗生物質と食事と組み合わせることで、特にメタンガスを発生させるタイプのSIBO（小腸内細菌増殖症）の症状を改善する可能性が示唆されています。メタンガスは、腸内細菌によって産生されるガスの1種で、腸の動きを抑制する効果があります。ハーブサプリメントやプロバイオティクスは、腸内環境を整え、メタンガスを産生する悪玉菌を減らす効果が期待できます。

毎日の食事に、プロバイオティクスを積極的に取り入れてみましょう。継続することで、腸内環境が整い、便秘の改善や予防、さらには免疫力アップなどの効果も期待できます。

天白橋内科内視鏡クリニックの便秘治療

「最近、お腹が張ってつらい…」「薬に頼らず、自然に便秘を解消したい…」

便秘の症状は人それぞれ異なり、原因も様々です。

例えば、普段は毎日規則正しく排便があっても、旅行に行くと便秘がちになる、という方もいるのではないでしょうか？これは、環境の変化によるストレスや睡眠不足、普段と違う食事などが原因で、一時的に腸の動きが変化してしまうために起こります。

また、「便秘かな？」と感じていても、具体的にどの程度の頻度で排便があれば正常なのか、ご存じない方も多いかもしれません。

一般的には、排便の回数は週に3回以上あれば、便秘と診断されることはありません。しかし、毎日排便があっても、排便時にいきんだり、残便感がある場合は、便秘の可能性があります。

便秘は、適切なケアを怠ると体全体の健康状態にまで悪影響を及ぼす可能性があります。

当クリニックでは、患者様一人ひとりの症状や生活習慣、体質などを考慮した上で、最適な治療法をご提案いたします。便秘でお悩みの方は、我慢せずに、お気軽にご相談ください。

一人ひとりに合った治療法

便秘の治療法は、原因や症状、重症度などによって異なります。

例えば、便が硬くて出にくい「弛緩性便秘」の方には、食事療法や運動療法を中心とした治療を行い、腸の動きを活発にすることを目指します。

弛緩性便秘は、腸の動きが弱くなっていることが原因で起こる便秘です。加齢や運動不足、食生活の乱れなどが原因で起こりやすく、女性に多い便秘のタイプです。

具体的には、食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこなどを積極的に摂ったり、適度な運動を取り入れることをおすすめします。食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やすことで腸の動きを促します。また、運動不足は腸の動きを低下させる原因となるため、適度な運動を心がけることが大切です。

一方、ストレスや自律神経の乱れが原因で起こる「痙攣性便秘」や「直腸性便秘」の場合は、生活習慣の改善やストレス対策、薬物療法などを組み合わせることが効果的です。

痙攣性便秘は、腸が過剰に運動することで起こる便秘です。ストレスや冷え性、過敏性腸症候群などが原因で起こりやすく、腹痛や腹部膨満感を伴うことが多いです。直腸性便秘は、直腸に便が溜まっているにもかかわらず、便意を感じにくくなることで起こる便秘です。便意を我慢する習慣や、高齢者に多く見られます。

天白橋内科内視鏡クリニックでは、患者様一人ひとりの症状や体質、生活習慣などを丁寧に伺い、最適な治療法を一緒に考えていきます。

最新の内視鏡検査

便秘の原因を詳しく調べるためには、大腸内視鏡検査が有効です。天白橋内科内視鏡クリニックでは、最新の内視鏡システムを導入し、苦痛の少ない、より精密な検査を提供しています。

大腸内視鏡検査では、肛門から内視鏡を挿入し、大腸の内部を直接観察します。これは、カメラのついた細い管を肛門から挿入し、大腸の内部を直接観察する検査です。検査中は、腸の動きを抑制する薬を使用するため、リラックスして検査を受けることができます。

大腸内視鏡検査では、便秘の原因となる病変（ポリープ、がんなど）の有無を確認することができます。また、必要に応じて組織を採取し、より詳細な検査を行うことも可能です。

検査を受けることに不安を感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、当クリニックでは、患者様の不安を和らげるよう、リラックスできる環境を整え、丁寧な説明と対応を心がけています。

便秘治療でよくある質問

Q1. 便秘薬は毎日飲んでも大丈夫ですか？

A1. 市販薬も含め、便秘薬の長期的な服用は、腸の機能を低下させ、便秘を悪化させる可能性があります。

便秘薬は、一時的に便秘を解消するための薬であり、根本的な治療ではありません。便秘薬を長期間使用すると、腸の動きが鈍くなり、便秘薬が手放せなくなってしまうことがあります。

自己判断で安易に服用するのではなく、まずは医師にご相談ください。

Q2. 食生活で気を付けることはありますか？

A2. 食物繊維を豊富に含む食事を心がけましょう。野菜、海藻、きのこ、果物などを積極的に摂り入れることが大切です。また、水分を十分に摂取することも重要です。

食物繊維は、便の量を増やし、腸の動きを活発にする働きがあります。野菜、海藻、きのこ、果物など、食物繊維を多く含む食品を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

また、水分不足は便を硬くする原因となるため、水分を十分に摂取することも重要です。特に、朝起きたときは、睡眠中に失われた水分を補給するためにも、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。

Q3. 便秘に効くツボなどはありますか？

A3. 便秘に効果があるとされるツボはいくつかありますが、効果には個人差があります。食生活や運動習慣の改善など、他の方法と併用すると良いでしょう。

便秘に効果があるとされるツボとしては、合谷（ごうこく）や足三里（あしさんり）などがあります。合谷は、手の親指と人差し指の骨の合わさる部分よりやや人差し指側にあるツボで、足三里は、膝のお皿の外側、指4本分下のところにあります。

ツボ押しは、あくまでも補助的な方法であり、便秘が改善しない場合は、医療機関を受診しましょう。

まとめ

便秘は、放置すると体全体の健康状態に悪影響を及ぼす可能性があります。便秘の原因は、食物繊維や水分不足、運動不足、ストレス、薬の副作用など様々です。便秘を解消するには、原因に合わせた対策が必要です。食物繊維を多く摂る、水分を十分に取る、適度な運動をする、ストレスを解消するなどの生活習慣の改善が大切です。 便秘が改善しない場合や、強い腹痛や吐き気などの症状がある場合は、自己判断せずに医療機関を受診しましょう。

 

全ては患者さんの「もっと早く治療しとけばよかった・・・」を無くしたいから。

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令和６年８月２１日　天白橋内科内視鏡クリニック　野田久嗣

・医学博士
・日本内科学会認定内科医
・日本消化器病学会消化器病専門医
・日本消化器内視鏡学会消化器内視鏡専門医
・がん治療認定医

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参考文献

• Redondo-Cuevas L, Belloch L, Martín-Carbonell V, Nicolás A, Alexandra I, Sanchis L, Ynfante M, Colmenares M, Mora M, Liebana AR, Antequera B, Grau F, Molés JR, Cuesta R, Díaz S, Sancho N, Tomás H, Gonzalvo J, Jaén M, Sánchez E, Garayoa A, Moreno N, Gallén A, Cortés-Castell E, Cortés-Rizo X. Do Herbal Supplements and Probiotics Complement Antibiotics and Diet in the Management of SIBO? A Randomized Clinical Trial. Nutrients 16, no. 7 (2024).

追加情報

[title]: Do Herbal Supplements and Probiotics Complement Antibiotics and Diet in the Management of SIBO? A Randomized Clinical Trial.,

SIBOの管理において、ハーブサプリメントとプロバイオティクスは抗生物質と食事と相補的な役割を果たすか？ ランダム化臨床試験の結果。

【要約】

• 研究目的: SIBOの管理における抗生物質療法、ハーブサプリメント、プロバイオティクス、食事の効果を評価する。
• 179名のSIBO診断患者を評価し、水素（H2-SIBO）およびメタン（CH4-SIBO）グループに分類した。
• 対照群は標準的な抗生物質療法と低FODMAP食を受けた。介入群は追加のハーブ抗生物質、プロバイオティクス、プレバイオティクスを受けた。
• 治療後、両グループともにガスレベルが低下し、特にCH4-SIBOで顕著だった。
• 介入群では臨床的な寛解率が高く、特にCH4-SIBOの症例で有意であった。
• ロジスティック回帰分析では、診断時のガス濃度が治療の成功の予測因子として有意であった。
• 結論として、補助的なハーブサプリメントとプロバイオティクスはガスレベルには大きな影響はないが、特にCH4-SIBOの症例では臨床的な改善の可能性が示唆された。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38613116,

[quote_source]: Redondo-Cuevas L, Belloch L, Martín-Carbonell V, Nicolás A, Alexandra I, Sanchis L, Ynfante M, Colmenares M, Mora M, Liebana AR, Antequera B, Grau F, Molés JR, Cuesta R, Díaz S, Sancho N, Tomás H, Gonzalvo J, Jaén M, Sánchez E, Garayoa A, Moreno N, Gallén A, Cortés-Castell E and Cortés-Rizo X. "Do Herbal Supplements and Probiotics Complement Antibiotics and Diet in the Management of SIBO? A Randomized Clinical Trial." Nutrients 16, no. 7 (2024): .